Comment se protéger de la lumière bleue ?

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À l’heure actuelle, nous sommes de plus en plus exposés à de la lumière artificielle. Nous savons aujourd’hui qu’une de ses composantes, la lumière bleue, a des effets néfastes sur notre corps. Heureusement, il existe quelques astuces pour s’en protéger :

  • Coupez vos appareils une heure avant d’aller vous coucher. Ne tournez pas votre réveil vers vous et ne consultez pas votre téléphone pendant la nuit.
  • Privilégiez les ampoules avec une température de couleur chaude.
  • Utilisez des lunettes ou des filtres spécialement conçus pour filtrer la lumière bleue.
  • Paramétrez vos différents appareils : baissez la luminosité, activez le mode nocturne, utilisez certaines applications, logiciels…

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

On la retrouve en petite quantité dans la lumière émise par le soleil. Elle est en revanche bien plus présente dans la lumière produite par les éclairages LED. Lorsqu’elle est naturelle, elle a un effet positif sur la santé. Elle nous aide par exemple à réguler notre sommeil, augmente notre vigilance et est nécessaire à notre bien-être. Dans cette lumière bleue, il y a une petite part de lumière bleu-violet qui est nettement moins bénéfique.

C’est cette dernière qui pose problème dans la lumière artificielle (smartphones, ordinateur, télévision, ampoules à basse consommation…). Et notre exposition à cette lumière ne cesse d’augmenter, que ce soit au travail ou chez soi.

Nous sommes exposés à de la lumière bleue lorsque nous sommes face à un éclairage LED.

Pourquoi la lumière bleue est-elle dangereuse ?

Notre rythme biologique se base en partie sur la lumière. Lorsqu’il fait sombre, des hormones (mélatonine) sont libérées dans le corps pour provoquer l’endormissement. À l’inverse, lorsque nos yeux détectent de la lumière, les hormones libérées nous aident à nous éveiller. En restant exposé à la lumière bleue, c’est donc tout notre cycle qui est bouleversé. Et même lorsque l’on finit par s’endormir, le sommeil est de moins bonne qualité.

Blauwviolette stralen worden niet volledig door de lens gefilterd en bereiken het netvlies.

Certains effets peuvent être ressentis après seulement 2 heures d’exposition : fatigue oculaire, problèmes de concentration, maux de tête... Quand l’exposition est prolongée, les effets s’accumulent et d’autres conséquences bien plus graves sont observables : DMLA, troubles de l’humeur, dépression… De plus, la lumière bleue est nocive pour la rétine et le cristallin. On la soupçonne de favoriser leur vieillissement, ainsi que la formation de la cataracte.

Si cette lumière est dangereuse pour les adultes, elle l’est encore plus pour les bébés, enfants et ados car leurs yeux plus fragiles ne filtrent pas aussi bien les différentes lumières que ceux d’un adulte. De plus, la lumière bleue perturbe également leur sommeil, qui est capital pour leur développement. Parmi les adultes, ce sont les personnes surexposées ou souffrant d’une dégénérescence qui doivent être particulièrement prudentes.

Comment se protéger de la lumière bleue ?

Il existe plusieurs solutions pour diminuer l’impact de la lumière bleue sur notre organisme. Voici quelques conseils qui devraient vous aider :

  • Coupez tous vos appareils au minimum une heure avant de dormir. Laissez votre téléphone à distance et n’orientez pas votre réveil vers vous. Vous aimez lire avant de dormir ? Privilégiez un livre ou une liseuse et oubliez la tablette.
  • Baissez la luminosité, petit à petit. Grâce à des lampes réglables ou avec abat-jour, et en diminuant la luminosité de vos différents appareils, vous préparez progressivement votre corps à s’endormir. Et si un lampadaire extérieur produit de la lumière en direction d’une de vos fenêtres, tirez vos rideaux.
  • Maintenez une certaine distance avec votre télévision ou votre ordinateur, ne restez pas trop proche de l’écran.
  • Optez pour des ampoules ayant une température de couleur chaude. Elles dégagent moins de lumière bleue que les ampoules à température de couleur froide. Lorsque vous achetez une ampoule, jetez un œil au nombre de kelvins et choisissezen une dont la température de couleur se situe entre 2700 et 3300 kelvins.
La couleur de température varie en fonction du nombre de kelvins

En plus de ces conseils, vous pouvez vous procurer des accessoires ou des logiciels/applications capables de filtrer la lumière bleue :

  • Il existe des applications (Twilight, Filtre lumière bleue Mode nuit, Dimly, Darker…), logiciels (CareUEyes, f.lux, Sunset Screen…) et paramètres (éclairage nocturne sur Windows, filtre de lumière bleue sur les smartphones) pour vos appareils (smartphones, ordinateurs, télévisions, tablettes…) qui vous permettent de filtrer ou réduire les rayons de lumière bleue, et parfois même de changer la couleur de température.
  • Un filtre de lumière bleue est également disponible. Il est adhésif et se colle directement sur tous vos écrans (télévision, ordinateur, tablette…). Vous faites d’une pierre deux coups puisqu’il protège également des rayures !
  • Des lunettes anti-lumière bleue ont été conçues pour remédier aux problèmes liés à la surexposition. Elles soulagent les yeux à court terme et protègent ceuxci sur le long terme. Toutefois, leur efficacité n’a pas encore été réellement prouvée.
les lunettes anti-lumière bleue protègent vos yeux en filtrant cette lumière

Accro aux écrans pour vous endormir ? Changez vos habitudes !

Vous êtes habitué(e) à vous endormir en regardant la télévision ou bien vous aimez rester quelques instants sur votre smartphone avant de dormir car vous ne vous sentez pas suffisamment fatigué(e) ? Voici quelques conseils qui pourraient vous aider :

  • Faites du sport à l’extérieur et à la lumière du jour. Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
  • Lorsqu’il fait sombre en hiver ou si votre lieu de travail est peu éclairé, n’hésitez pas à faire appel à la luminothérapie. Certains appareils peuvent reproduire le type de lumière dont vous avez besoin pour garder le moral et réguler votre cycle de sommeil. Il est important de faire le plein de lumière pendant la journée.
  • Instaurez un rituel d’endormissement (lecture, moment de détente…), gardez la même heure de lever et de coucher, etc…

Envie de perdre d’autres mauvaises habitudes ? Pourquoi ne pas commencer par le snooze ?

Beaucoup de gens aiment replonger dans le monde des rêves durant quelques minutes en repoussant leur réveil. Pourtant, ce n’est pas du tout une bonne façon de démarrer la journée. Voici quelques conseils pour abandonner cette mauvaise habitude.