INTERVIEW – Problèmes de sommeil ? Nos experts vous conseillent

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Pourquoi le Belge dort-il mal ?

C’est surtout l’anxiété et la température du lit qui nous maintiennent éveillés la nuit.

L’été passé, nous avons questionné près de 2 000 Belges sur leurs habitudes de sommeil lors de notre Enquête nationale sur le sommeil. Cette enquête a fait surgir deux causes principales à l’origine de vos problèmes de sommeil. Ainsi, 40 % des sondés sont souvent réveillés car ils ont trop chaud ou trop froid dans leur lit, et 65 % ont du mal à s’endormir à cause du stress et de l’anxiété. Ces problèmes vous sont-ils familiers ? Nous laissons aujourd’hui la parole à deux experts qui vous suggèrent des solutions pour mieux dormir.

Marike – Experte du sommeil ColliShop – L’importance de la température du lit

L’enquête nationale du sommeil s’est déroulée en été, ce qui explique l’incidence directe des hautes températures sur le sommeil. Toutefois, il n’y a pas que la température extérieure que vous avez pointée du doigt, mais aussi de la température du lit : beaucoup de personnes ont soit trop froid soit trop chaud dans leur lit. Un problème qui se résout pourtant facilement…

Comment influencer la température de votre lit ?

Marike : Le choix du matelas a des conséquences directes sur la température dans votre lit. La perméabilité de votre matelas à l’air joue en effet un grand rôle dans la régulation de la température. Certains matériaux permettent une meilleure circulation de l’air, d’autres réchauffent plus rapidement votre lit. Par exemple, un matelas à ressorts ensachés assure une très bonne ventilation. L’air peut en effet circuler librement entre les ressorts, ce qui aide à mieux évacuer l’humidité. Certains matelas présentent même une bande d’aération supplémentaire sur leur pourtour par laquelle la chaleur s’échappe plus facilement, rendant le matelas plus frais. Pour les personnes qui ont souvent trop froid, je conseille plutôt un matelas en mousse à mémoire de forme ou en latex. Ces matériaux retiennent en effet mieux la température corporelle, rendant le lit agréablement chaud. Votre partenaire n’a pas les mêmes besoins que vous ? Alors optez pour deux matelas d’une personne différents. Notre Guide du matelas vous aide à choisir un matelas spécifiquement adapté à vos besoins.

Quel rôle joue la couette sur la température de votre lit ?

Marike : Acheter un nouveau matelas a un certain coût. Ne voulez-vous pas le remplacer ? Alors essayez d’influencer la température dans le lit en changeant de couette. Une couette 4 saisons est toujours un bon choix. Peut-être un peu plus chère à l’achat, elle peut toutefois être utilisée toute l’année. Elle se compose de deux couettes pouvant être fixées l’une à l’autre et utilisées ensemble ou séparément selon la saison.

Avez-vous souvent trop chaud dans votre lit ? Optez alors pour une couette Coolmax, à combiner avec une housse de couette en coton. C’est l’idéal si vous transpirez beaucoup. Encore une fois, si ce n’est pas le cas de votre partenaire, choisissez deux couettes d’une personne différentes. Découvrez-en plus sur l’indice d’isolation d’une couette grâce à notre article.

Dans quelle mesure le  linge de lit altère la température du lit ?

Marike : Le type de textile de lit influence surtout la température que vous ressentez lorsque vous entrez dans votre lit. Un drap-housse et une housse de couette en flanelle paraissent plus chauds, ce qui est très appréciable en hiver. Le coton est plutôt réservé à l’été. Pour ceux qui transpirent rapidement, le mieux est d’avoir une housse et un drap-housse en lyocell ou fibres de bambou. Ces matériaux absorbent davantage l’humidité que le coton, pratique lorsqu’on sait que l’on évacue en moyenne près d’un verre d’eau la nuit ! En choisissant la bonne matière pour votre drap-housse ou votre housse de couette, vous instaurez une bonne température qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Quelle température pour votre chambre ?

Marike : Pour mieux s’endormir, il vaut mieux maintenir une température entre entre 16 et 18°C, tandis que pour mieux dormir, la température idéale se situe entre 18 et 20°C. Cela peut paraître contradictoire, mais une température élevée (entre 20 et 24 °C) rend l’endormissement plus compliqué et le sommeil plus profond.

Voulez-vous en savoir plus sur de bonnes habitudes de sommeil ? Découvrez 6 règles d’or pour bien dormir

Prof. Dr. Verbraecken – Expert du sommeil à l’UZA d’Anvers – l’anxiété au lit

Hoe minder piekeren in bed? Professor Dr. Verbraecken weet raad.

Après une journée stressante ou un événement important, il est fréquent que toutes nos pensées soient tournées vers ce qui nous a préoccupés durant la journée, surtout au moment d’aller dormir. Pas moins de 65 % des Belges interrogés estiment que l’anxiété les empêche souvent de dormir, problème survenant davantage chez les femmes. Nous ne pouvons malheureusement pas mettre nos pensées sur pause avant d’aller au lit. C’est pourquoi nous avons demandé conseil au professeur dr. Johan Verbraecken, l’expert en sommeil de l’UZA d’Anvers, pour moins ressentir les effets de l’anxiété sur notre sommeil.

Comment le stress influence-t-il notre sommeil ?

Le professeur : l’hormone du stress, appelée cortisol, est produite par nos glandes surrénales et donne de l’énergie. En temps normal, la concentration en cortisol dans le sang atteint son maximum le matin, ce qui nous réveille. Au cours de la journée, cette concentration diminue pour atteindre son niveau le plus bas le soir et la nuit. De cette façon, nous pouvons facilement (nous en)dormir.

Pendant les périodes de stress, nous produisons davantage de cortisol et d’adrénaline, ce qui nous rend plus alertes et augmente notre rythme cardiaque anisi notre tension artérielle. C’est pourquoi nous avons alors du mal à nous endormir et nous avons tendance à nous réveiller plus facilement la nuit. La concentration maximale de cortisol dans le sang se produira plus rapidement, ce qui explique que nous nous réveillons alors encore plus tôt.

Les somnifères peuvent-ils aider en cas de stress ?

Le professeur : Dans certaines situations, les somnifères peuvent apporter une solution temporaire, lors d’une période d’examens ou des événements particulièrement stressants. Il est toutefois très important de ne pas prendre de somnifères durant plus de 3 semaines, sinon des symptômes d’accoutumance peuvent surgir. Veillez toujours à prendre la dose de somnifère la plus légère possible pour ne pas souffrir de somnolence la journée suivante.

Si possible, utilisez des produits non-benzodoazépines, à partir de mélatonine ou végétaux à base de valériane ou de passiflore, qui sont moins susceptibles de créer de dépendance. Adoptez également de bonnes habitudes de sommeil. Ne constatez-vous pas d’amélioration ? Pensez à des thérapies de relaxation (yoga, mindfulness), de sommeil ou cognitivo-comportementales (l’école du sommeil).

Le sport aide à se vider l’esprit. Est-il conseillé de faire du sport pour s’endormir plus facilement ?

Le professeur : Le sport a un effet relaxant tant sur le corps que l’esprit. Toutefois, l’activité sportive augmente notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle. Ce n’est que quelques heures plus tard que ces valeurs reviennent à la normale. Si vous allez dormir trop rapidement après votre séance de sport, votre fréquence cardiaque et votre tension ne seront pas suffisamment réduites pour que vous puissiez vous endormir en douceur. Les efforts intenses sont donc à proscrire en soirée.

Quelle est selon vous la manière la plus efficace pour réduire l’anxiété et mieux dormir ?

Le professeur : On n’y pense peut-être pas, mais tenir son journal et le compléter avant d’aller dormir peut aider à réduire l’anxiété. Vous pouvez ainsi y inscrire vos problèmes et vos frustrations du jour passé sans craindre de les oublier puisqu’ils sont écrits sur papier. Cela vous aidera à vous éloigner du quotidien. Un bloc-notes sur votre table de chevet pourra ainsi être utile pour noter ce que vous ne voulez absolument pas oublier le lendemain.